Упражнения на растяжку: как получить гибкое тело

Содержание:

1. Что нужно для гибкости тела
2. Зачем выполнять упражнения для растяжки
3. Правила выполнения эффективных упражнений на растяжку и гибкость
4. Упражнения для растяжки мышц ног
5. Упражнения на растяжку позвоночника
6. Интересные упражнения для растяжки рук

Что нужно для гибкости тела

Похвастаться врожденной гибкостью может далеко не каждый человек. Это свойство имеют младенцы, но с возрастом оно нивелируется, если мышцы и суставы не поддерживать в должной форме. Но восстановить его можно, выполняя упражнения на растяжку (их еще называют стрейчингом). Среди их преимуществ – возможность заниматься не только в зале или дома, но и на улице, в офисе и других местах.

Систематическое выполнение несложных упражнений позволит укрепить и сделать более эластичными мышцы живота, ног, рук, спины.

Основные виды стрейчинга

Любое упражнение направлено на одну или несколько групп мышц. Нужно понимать, что невозможно одновременно воздействовать на ноги, руки, позвоночник. Поэтому оптимально использовать комплекс из различных блоков. Они должны учитывать уровень подготовки занимающегося. В зависимости от интенсивности и характера нагрузок выделяют следующие виды растяжек:

• Пассивная. Предполагается прикладывание внешних усилий для выполнения комбинаций. Это могут быть всевозможные тренажеры или помощь стороннего человека.
• Активная. Все действия выполняются непосредственно спортсменом. Примером таких упражнений могут быть выпады или «бабочка». Они выполняются плавно, растягивая мышцы постепенно. По этой причине ее также называют статической.
• Баллистическая. В отличие от предыдущих двух типов, для этого вида характерно не плавное выполнение движений, а в виде рывков. Опасность заключается в значительном повышении вероятности получить травму сустава. Поэтому необходимо иметь определенный уровень подготовки для применения таких упражнений.

Зачем выполнять упражнения для растяжки

Один комплекс рассчитан на несколько месяцев, после чего необходимо подбирать новые упражнения или усложнять существующие, например, футбольным мячом.

Растяжка – это не вид спорта или фитнеса, поэтому она не имеет ограничений по состоянию здоровья. Также привлекать к ней можно людей любого возраста, включая детей и пожилых. Регулярное выполнение разработанного под конкретного человека комплекса позволит:

• Снизить тонус мышц и связок. Это способствует расслаблению, поэтому простые упражнения рекомендуется выполнять после тяжелой эмоциональной нагрузки.
• Позволяет лучше чувствовать собственное тело. Это значительно повышает координацию и мягкость движений, позволяет двигаться свободно и грациозно.
• Физическая подготовка дает возможность избежать таких травм как растяжение связок, деформация мышц, вывихи.
• Является хорошей подготовкой для напряженной физической активности. Когда мышцы и связки подготовлены, они легче переносят различного рода нагрузки, снижают негативные последствия после их выполнения для человека.
• Улучшение кровообращения в мышцах, их насыщение кислородом. Это дает возможность сохранить их в нормальной форме, продлить их молодость и нормальное функционирование.
• Значительно сокращает время реабилитации при растяжениях связок, чрезмерных нагрузках на мышцы. Последствия этих травм менее опасны для организма, их последствия заметны в меньшей степени.
• Физические упражнения поднимают настроение, позволяют зарядиться энергией.

Все упражнения основаны на анатомии человека, поэтому являются естественными для его спины, шеи, конечностей. Выполнение комплекса каждый день приводит к снижению болей, возникающих с возрастом или от постоянного перенапряжения.

Правила выполнения эффективных упражнений на растяжку и гибкость

Выполняя упражнения дома, на улице, на работе, можно добиться стойкого результата. Важно сделать правильный выбор упражнений.

При выполнении упражнений с нуля или самостоятельном подборе движений для домашних занятий, нужно учитывать определенные правила, придерживаться их. Именно это гарантирует успешность и результативность.

К ключевым правилам, которые нельзя игнорировать при занятиях растяжкой, относятся:

• Категорический запрет на занятия «на холодную». Им обязательно должна предшествовать пятиминутная разминка, состоящая из бега или прыжков на месте, махи руками и ногами, наклоны головы, вращения. В противном случае повышается риск получения травмы.
• Заниматься можно в любое время суток, когда вам это удобно (утром, днем или вечером). При этом полный комплекс на все группы мышц следует выполнять 2-3 раза в неделю. Но растягивать отдельные мышечные категории нужно ежедневно, уделяя этому не менее 5-10 минут. При этом правило предварительной разминки остается в силе.
• Можно выполнить растяжку после силовой тренировки или бега. Это поможет мышцам расслабиться, уменьшить вероятность травматичности, повысить эффективность занятий.
• Запрещены резкие движения. Особенно это касается новичков. Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно. Динамический стрейчинг, любой рывок категорически противопоказаны. Они приводят к разрывам связок и прочим травмам.
• При выполнении растяжки нужна поступательность. Нельзя выполнять движения сразу до боли, необходимо медленно тянуть мышцы до появления легкой болезненности в них, после чего зафиксировать положение на 10-20 секунд. Быстрая растяжка длится 30 секунд.
• Нельзя выполнять упражнения через боль. Это не принесет пользы, снизит результативность. Намного важнее ежедневное выполнение с постепенным увеличением, чем моментальная амплитуда.
• Не следует делать отдых между подходами, каждое движение должно плавно переходить друг в друга. Это обеспечит равномерность нагрузок.
• Каждый комплекс рассчитан на 1,5-2 месяца. После этого мышцы растягиваются до предусмотренного предела. После этого необходимо делать более сложные упражнения на растяжку. Для этого можно применять дополнительный вес, захваты при помощи полотенца или специальных ремней.
• Обязательны регулярные занятия, желательно каждый день растягивать ту или иную группу мышц. Утро рекомендуется начинать с потягивания в постели.

Всего за несколько месяцев регулярных занятий можно сесть на шпагат.

Если при выполнении упражнений на растяжку ощущается потягивание мышц и связок, это свидетельствует о правильности движений. Никогда не приступайте к комплексу при недостаточном количестве сил или энергии. Это только навредит организму, повышая вероятность появления неприятных последствий в виде травм. Также возможно, что человек будет щадить себя, поэтому снижается эффективность занятий.

Упражнения для растяжки мышц ног

Многие мечтают сесть в продольный или поперечный шпагат. Но для этого необходимо систематически заниматься, чтобы должным образом растянуть мышцы ног. Также необходимо учитывать, что без последствий для здоровья быстро сделать это не получится.

Одними из самых эффективных считаются следующие упражнения:

• Наклоны в сторону. Для этого нужно сесть на пол, колени согнуть, выпрямить спину. После чего ноги нужно медленно выпрямить, а корпус наклонить к одной из них, стараясь ухватить пятку. При этом активизируется работа приводящих мышц и подколенных сухожилий. Если пока нет возможности дотягиваться до стопы, можно воспользоваться ремнем для подтяжки. Также предусмотрена модификация этого упражнения. Для этого нужно лечь на спину, а ноги закинуть на стену.
• «Лягушка». Она эффективная для крестцовой зоны, растягивая приводящие мышцы. Для этого нужно стать на колени, руки поставить впереди себя в виде упора. Затем следует медленно расставлять ноги, оставаясь в положении на коленях. Глубина выпада – до ощущения натяжения в паховой области. Зафиксируйтесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Боковой выпад. Исходное положение: стать на пол, прямые ноги широко расставлены. Далее необходимо согнуть правое колено, при этом левое остается выпрямленным, пятка плотно прижата к полу, а пальцы смотрят вверх. После фиксации на 30-60 секунд вернуться в исходное положение, сменить ногу.
• «Бабочка». Сесть на пол, спина ровная, ноги согнуть в коленях перед собой, сомкнув между собой стопы. Руки нужно положить на колени, производя на них давление. Это позволяет создать необходимую нагрузку, регулировать ее. Чем ближе стопы к бедрам, тем эффективнее упражнения. После выполнения движений нужно выпрямить ногу перед собой, покрутить верхней частью тела. Это позволит снять статическую нагрузку, возникшую во время выполнения комплекса.
• Растяжка на одном колене. Для этого нужно сделать выпад вперед, после чего плавно опуститесь на колено. После того, как баланс будет установлен, возьмите стопу и подтяните ее к ягодицам, при этом они должны быть напряжены. Это упражнения позволяет растянуть поясничные мышцы, квадрицепс.
• Растяжка икроножных мышц. Для этого нужно стать перед любым возвышением, пятки свести вместе, а носки поднять вверх, поставив их на барьер (для этого можно использовать шведскую стенку, лестницу или любое другое приспособление). После этого медленно носки разводятся в сторону, а затем внутрь.

Развитие мышц плечевого пояса позволяет снизить болевые ощущения, снять напряжение при выполнении силовых упражнений.

Также существует большое количество других упражнений. Комплекс можно составить самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу. Он сможет грамотно подобрать оптимальный набор, чтобы решить существующие проблемы конкретного человека.

Упражнения на растяжку позвоночника

Гиподинамия, значительные нагрузки на спину приводят к появлению болей, развитию сопутствующих заболеваний. Поэтому важно поддерживать позвоночник подвижным, а мышечный скелет в тонусе. Для этого достаточно выполнять всего несколько простых упражнений дома:

• Поза собаки (кошки). Для этого нужно стать на четвереньки, меняя поочередно положения: выгнуть спину дугой, подбородком тянуться к груди, затем прогнуть позвоночник, голова поднята вверх. Выполнять это нужно медленно, ощущая мышечное натяжение.
• Лечь на пол, плотно прижав плечевой пояс к полу. После чего согнуть правую ногу в колене, подтянув ее к бедру, опустить ее влево, зафиксировать положение на 10-30 минут. Второй ногой повторить те же движения. Основная нагрузка приходится на поясницу, обеспечивая ей подвижность.
• Сесть на стул, руки сложить в замок, вытянуть их перед собой. Не сгибая спины, нужно потянуться в направлении рук (макушкой вперед). Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Зафиксироваться в таком положении на 30-60 секунд.

Как растянуть шею

Сохранение подвижности суставов является гарантией сохранения их молодости.

Большое количество времени, проводимое за компьютером, значительно увеличило число заболеваний шейного отдела, например, остеохондроз. Шея устает и начинает болеть из-за удержания головы в одной позе, неправильного положения во время сна. Размять мышцы, должным образом растянуть их позволят следующие упражнения:

• Положить руки в замок на затылок, легким надавливанием постарайтесь коснуться подбородком груди.
• Положить одну руку на затылок в районе темени. Голову наклонить вперед, а затем повернуть ее вправо, стараясь дотянуться до плеча.
• Руки сцепить в замок, положив их на лоб. Голову отклонить назад, тянуть подбородок вверх.
• Правую руку положить на лоб и потянуть ею голову в правую сторону. После медленно вернуться в исходное положение. Влево повторить то же самое.

Интересные упражнения для растяжки рук

Мышцы рук нуждаются в растяжке не меньше, чем другие группы. Для их растягивания предусмотрены следующие упражнения:

• Для растяжки бицепса нужно стать спиной к дверному косяку, отвести руку назад и взяться за него. При этом большой палец должен смотреть вверх. Теперь прокручивайте бицепс так, чтобы ладонь осталась неподвижной.
• При работе с трицепсом можно использовать полотенце. Его нужно взять в руку, которая заводится за голову в согнутом состоянии. Второй рукой нужно взять свободный край полотенца и тянуть его вниз.
• Наиболее эффективный способ растянуть плечи – постараться сомкнуть руки в замок за спиной, заведя одну руку сверху, вторую снизу.

Для разработки оптимального комплекса движений лучше обратиться за помощью к специалисту.

Не обязательно заниматься балетом или гимнастикой, чтобы начать растягиваться. Вы можете выбрать комплекс из 5, 10 или 20 упражнений – ограничивает вас только уровень подготовки. Если вам также нужно получить предварительную врачебную консультацию, записаться на прием к профильному специалисту, можно воспользоваться ссылкой http://45плюс.рф/registration/.

Рекомендуемое видео: